#Métabolisme et perte de poids en chiffres
Nous perdons du poids lorsque nous brûlons plus de calories que nous n'en mangeons. Mais combien de poids perdez-vous pour un déficit calorique donné ? Ce n'est pas compliqué. Mais ce n'est pas anodin non plus, car le corps dispose de deux formes de réserves énergétiques :
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La graisse corporelle est familière. Ceci est utilisé pour le stockage d'énergie à long terme.
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Le glycogène est l'autre forme de stockage. Il est stocké dans le foie et les cellules musculaires et constitue la principale forme de stockage d'énergie à court terme .
Le problème est le suivant : le glycogène est 10 fois plus lourd que la graisse corporelle par calorie stockée. Cela signifie que les changements de régime alimentaire produisent de fortes variations de poids corporel qui sont faciles à mal interpréter si vous ne pensez pas au glycogène. Pensez donc au glycogène. Utilisez ces quatre chiffres :
Graisse pour stocker 1000 calories | 0,13 kg (0,28 lb) | |
Glycogène pour stocker 1000 calories | 1,13 kg (2,5 lb) | |
Énergie stockée sous forme de glycogène chez une personne typique | ~2000 calories | |
Poids de tout le glycogène chez une personne typique | ~2,25 kg (5 lb) |
l'heure du compte
Jour 1. Vous êtes un adulte moyen et vous arrêtez de manger pendant une journée, créant un déficit de 2000 calories par jour. Ce qui se produit?
- Pour rester en vie, votre corps brûle la totalité de vos 2,25 kg (5 lb) de glycogène stocké.
- Soit dit en passant, cela correspond à environ 0,5 kg de sucre et 1,75 kg d'eau. Vous boirez moins ou urinerez plus pour vous en débarrasser.
- À la fin de la journée, vous pesez 2,25 kg (5 lb) de moins.
Jour 2. Vous continuez à ne pas manger. Puisque tout votre glycogène a disparu, votre corps a besoin de brûler les graisses. Pour faire 2000 calories, il brûle 0,26 kg (0,57 lb) de graisse corporelle.
Jours 3-6. Vous continuez à ne pas manger (ne faites pas ça) et après 6 jours vous avez perdu 2,25 kg de glycogène et 1,3 kg de graisse pour un total de 3,55 kg.
Jour 7. Vous avez un jour de triche et mangez 4000 calories. Ce qui se produit?
- Votre corps utilise 2000 calories pour rester en vie.
- Il utilise les 2000 autres calories pour fabriquer 0,5 kg de sucre.
- Il lie ce sucre avec 1,75 kg d'eau (obtenu en urinant moins ou en buvant plus) pour produire 2,25 kg de glycogène, qu'il emmagasine dans vos muscles et votre foie.
Maintenant, vous n'avez perdu que 1,15 kg, au lieu de 3,55 kg comme vous l'étiez avant le jour de triche. Mais paniquez-vous ? Non, vous ne paniquez pas parce que vous vous souvenez peut-être que votre bon ami vous disait que (a) des fluctuations se produisent toujours lorsque vous commencez ou terminez un régime parce que le glycogène est lourd et (b) d'énormes déficits sont nécessaires pour perdre une quantité importante de graisse.
Remarque : En réalité, les choses ne sont pas aussi simples : Votre corps brûle un mélange de graisse et de glycogène où le glycogène diminue avec le temps. Mais il semble s'épuiser assez rapidement.
D'où viennent les chiffres ?
Tout d'abord , vous vous souvenez de ce tableau de l'école primaire ?
Macronutriment | calories par gramme |
---|---|
Les glucides | 4 |
protéine | 4 |
graisse | 9 |
Deuxièmement , combien de graisse corporelle avez-vous besoin pour stocker 1000 calories ? Eh bien, cela correspond à 1000/9=111g de graisse pure. Cependant, la graisse corporelle ou «tissu adipeux» de votre corps ne contient que 87% de graisse. (Vous ne pouvez pas simplement stocker des gouttes de graisse pure ; vous avez toujours besoin de cellules vasculaires et ainsi de suite.) Vous avez donc besoin de 111/0,87 = 128 g de tissu adipeux :
1000 calories
× (1 g de matières grasses / 9 calories)
× (1 g de tissu adipeux / 0,87 g de matières grasses)
= 128 g de tissu adipeux.
Troisièmement , de quelle quantité de glycogène avez-vous besoin pour stocker 1000 calories ? Eh bien, le glucose est un glucide, vous auriez donc besoin de 1000/4 = 250 g de glucose pur. Mais pour le stocker, votre corps regroupe de nombreuses molécules de glucose dans le polymère appelé glycogène, puis le stocke sous une forme hydratée avec environ 3,5 g d'eau pour chaque gramme de glucose (plus un tout petit peu de potassium). Vous stockez donc 250×4,5=1125g de glycogène hydraté.
1000 calories
× (1 g de glucose / 4 calories)
× (4,5 g de glycogène hydraté / 1 g de glucose)
= 1125 g de glycogène hydraté
Quatrièmement , combien d'énergie totale stockez-vous sous forme de glycogène ? Une personne moyenne peut stocker environ 500 g de glycogène non hydraté, principalement dans les muscles squelettiques et moins dans le foie. Cela correspond à 2000 calories.
Cinquièmement , combien pèse tout votre glycogène stocké ? N'oubliez pas que vous le conservez hydraté avec 3,5 g d'eau pour chaque 1 g de glucose. Ainsi les 500g de glycogène pur correspondent à environ 500×4.5=2.25kg de glycogène hydraté. C'est ce que les gens veulent dire quand ils parlent de "poids de l'eau". Il s'agit principalement d'eau, mais la quantité que vous stockez est déterminée par les calories et non par la quantité d'eau que vous buvez.
Enfin, pour le fun, combien de calories stockez-vous sous forme de graisse ? Une personne typique peut avoir environ 20 % de graisse corporelle (très variable) et peser 80 kg (également très variable et corrélée). Cela signifierait qu'ils ont 16 kg de graisse corporelle. C'est 16 × 0,87 = 13,9 kg de matières grasses pures ou 13 900 × 9 = 125 000 calories.
80 000 g de viande humaine
× (0,2 g de tissu adipeux / 1 g de viande humaine)
× (0,87 g de graisse / 1 g de tissu adipeux)
× (9 calories / 1 g de graisse)
= 125 000 calories